Главный внештатный специалист по спортивной медицине Светлана Анори — о том, как начать заниматься спортом, не имея ни времени, ни опыта, и почему физическая активность лечит не только тело, но и душу
С 24 по 30 августа в России проходит Неделя популяризации активных видов спорта. Это отличный повод задуматься: достаточно ли мы двигаемся? И речь не о спортивных рекордах, а о простых, доступных каждому способах поддерживать себя в тонусе — ходьбе, зарядке, прогулках на велосипеде.
С чего начать тем, кто никогда не дружил со спортом? Как быть занятым офисным работникам? Правда ли, что движение лечит не только тело, но и голову? На эти и другие вопросы отвечает главный внештатный специалист по спортивной медицине Светлана Анори.
— Светлана Александровна, часто звучит фраза «больше двигаться». С чего человеку начать, если он никогда регулярно не занимался спортом?
— Прежде всего, важно разделить две цели: хотите ли вы заняться конкретным видом спорта и добиться в нём результатов, или просто поддерживать организм в хорошей физической форме. Это разные задачи, и подход к ним будет разным.
Но независимо от цели и возраста первый шаг всегда одинаков: пройти обследование у врача. Нужно понимать, какое у вас здоровье, есть ли противопоказания к занятиям спортом или физкультурой. Дальше всё зависит от выбранной нагрузки. Виды спорта бывают с повышенными физическими нагрузками и с низкой интенсивностью, технические и малоподвижные — соответственно, и обследование потребуется разное.
Если речь идёт просто о физической активности, достаточно пройти диспансеризацию или профосмотр в поликлинике по месту жительства. Можно обратиться в центр здоровья — во Владивостоке, например, есть такие центры и для взрослых, и для детей, — где дадут рекомендации по занятиям. Если же родители хотят определить ребёнка в спортивную секцию, сначала нужно обратиться к педиатру: врач определит группу здоровья и физкультурную группу. А если выбран вид спорта с повышенными нагрузками — потребуется консультация спортивного врача.
— Что делать, если на занятия спортом нет времени, а график работы не позволяет внедрить долгие тренировки?
— Сразу скажу: если вы офисный работник с плотным графиком и хотите не просто поддерживать форму, а показывать результаты в каком-то виде спорта, придётся вас разубедить. Добиться результата — это тяжёлый труд. Нужно много времени, полноценный сон, правильное питание, дисциплина и крепкий организм. При плотном графике, когда свободны лишь выходные и редкие утра с вечерами, этого почти нереально.
Но если цель — просто держать организм в хорошей физической форме, то при любом графике это возможно. Утренняя зарядка, гимнастика, прогулка с собакой, физкультминутки на работе, тренировка в тренажёрном зале вечером или утром перед работой. Добираетесь на общественном транспорте? Выйдите на две остановки раньше и пройдитесь пешком. Живёте в многоэтажке — поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Дома можно заниматься на велотренажёре или гребном тренажёре, который, кстати, отлично прорабатывает все группы мышц. Прогулки в парке, работа на даче по выходным — всё это работает. Главное — без фанатизма, но регулярно. И тогда организм всегда будет в тонусе.
— Правда ли, что спорт помогает не только телу, но и психике?
— Мы обычно начинаем думать о теле, когда оно начинает подавать сигналы: заболела спина, пропали силы, испортился сон, скачет настроение, нарастает тревога и раздражительность, пропадает либидо. И кажется, что проблема в голове, в отношениях, в возрасте, в гормонах, в стрессе. Люди думают, это что-то отдельное. Но психика и тело не живут изолированно — они постоянно взаимодействуют.
Когда человек регулярно двигается, он не просто «качает мышцы». Он тренирует способность выдерживать нагрузку и восстанавливаться, дышит глубже, лучше чувствует границы своего тела — а это уже близко к психологии.
По данным Всемирной организации здравоохранения, физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также помогает уменьшить симптомы тревоги и депрессии, улучшает здоровье мозга и общее самочувствие. Движение влияет на эмоциональное состояние: улучшает сон, снижает тревожность, развивает мышление, обучаемость, способность принимать решения. С возрастом регулярная активность также снижает риск депрессии.
Всем известно: во время движения вырабатываются эндорфины — гормоны радости. Многие, кто долго занимался спортом, а потом по жизненным обстоятельствам перестал, чувствуют настоящую потребность в нагрузке — пробежаться, проплыть, покататься на лыжах. Организм требует. Это и есть та самая взаимосвязь: спорт помогает не только телу, но и психике.
— Какой вид спорта выбрать? Есть ли универсальный совет?
— Универсального совета, наверное, нет: каждый человек индивидуален. Одни расположены к циклическим видам — бег, лыжи, плавание, велосипед, гребля. У других мускулатура и состав тела больше подходят для боевых искусств. Кому-то здоровье не позволяет высокие нагрузки, и тогда подойдут технические или даже интеллектуальные виды — шашки, шахматы. Это тоже спорт, хоть и малоподвижный.
Если же говорить о поддержании общей физической формы, есть виды спорта, которые можно назвать условно универсальными: они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный и вестибулярные аппараты. Это бег, плавание, велосипед, гребля, катание на лыжах, коньках.
Если родители хотят определить ребёнка в секцию — пусть даже папа мечтает о боксе, — всё равно сначала нужен медосмотр. Спортивный врач подскажет, какой вид спорта подойдёт именно этому ребёнку. Возможно, ему лучше лёгкая атлетика, а не бокс.
— Как часто нужно заниматься, чтобы был реальный результат?
— Для взрослых ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75–150 минут интенсивной нагрузки. Плюс обязательно силовые упражнения минимум дважды в неделю.
Нагрузку лучше распределять равномерно: например, по 30-60 минут пять дней в неделю — умеренный темп. Или три раза в неделю по 25–50 минут, но интенсивно. Занятия должны быть регулярными, с соблюдением интервалов между ними. Нельзя заниматься «по принципу понедельника и пятницы»: отработать два часа в начале недели, а потом ещё два — в конце. Такого эффекта не будет.
Главное правило, которое стоит вынести из этого интервью: спорт — это не обязательно победы на пьедестале. Иногда это просто лифт, который вы решили не ждать, или остановка, до которой вы дошли пешком. И именно в этих мелочах — начало больших перемен.
