Интервью с заведующей кафедрой клинической психологии ФГБОУ ВО ТГМУ Минздрава России, доктором психологических наук, главным внештатным специалистом по медицинской психологии министерства здравоохранения Приморского края и МЗРФ по ДВФО Наталья Александровна Кравцова.
— Наталья Александровна, что включает в себя понятие «психическое здоровье», помимо отсутствия расстройств?
— Понятие «психическое здоровье» действительно шире, чем просто отсутствие психических расстройств. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это «состояние психического благополучия, которое позволяет людям справляться со стрессовыми ситуациями в жизни, реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества». Это динамический процесс, а не статичное состояние, и оно индивидуально для каждого человека.
— Какие ключевые сферы жизни человека поддерживает хорошее психическое здоровье?
Современная психология выделяет несколько взаимосвязанных компонентов, которые в совокупности определяют благополучие человека:
- Психологическое благополучие. Включает в себя осмысленность жизни, реалистичную и надёжную самооценку, а также стремление к личностному росту и развитию. Системы ценностей и понимания смысла жизни, что даёт внутреннюю опору и мотивацию к деятельности.
- Эмоциональное благополучие.Способность испытывать широкий спектр эмоций, сохраняя баланс между положительными и отрицательными переживаниями. Это не означает постоянного счастья, но умение чувствовать и адекватно реагировать на разные жизненные ситуации. Толерантность к интенсивным эмоциям. Умение переживать сильные чувства, не действуя под их влиянием, а руководствуясь рациональными мотивами.
- Когнитивные функции. Эффективная работа мышления, памяти, внимания и восприятия, что позволяет успешно решать задачи и принимать решения.
- Способность к адаптации. Гибкость в меняющихся условиях, умение подстраиваться под новые обстоятельства и находить эффективные стратегии преодоления трудностей.
- Саморегуляция и автономия. Умение управлять своим поведением в соответствии с социальными нормами и личными ценностями, а также наличие чувства независимости и способности самостоятельно принимать решения.
- Коммуникативные способности. Умение создавать и сохранять стабильные, доверительные связи с другими людьми, что является важным ресурсом для эмоционального благополучия.
На психическое здоровье также влияют биологические и социальные факторы:
- Биологические: генетическая предрасположенность, гормональные изменения, общее физическое здоровье.
- Социальные: уровень поддержки со стороны близких и общества, экономическая стабильность, качество социальных связей.
— Какие техники релаксации помогают предотвращать эмоциональное выгорание?
— Для расслабления используются, прежде всего, дыхательные техники. Среди них можно выделить:
- «Квадратное» дыхание. Вдох через нос на 4 счёта, задержка на 4, выдох через рот на 4 и ещё одна задержка. Повторите цикл. Если 4 счёта поначалу кажутся неудобными, попробуйте 3 или 5 — главное, чтобы ритм был комфортным.
- Удлиненный выдох (удлиненный выдох всегда успокаивает и расслабляет!). Сделайте вдох на счёт 1–2, а выдох — на 3–4–5–6. Такой паттерн активнее активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
- Диафрагмальное дыхание. Старайтесь дышать «животом»: при вдохе живот выпячивается, при выдохе — плавно опускается. Это снижает возбудимость нервных центров.
- Мышечное расслебление:
Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону). Поочерёдно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц (кисти, предплечья, плечи, лицо, спина, ноги). После напряжения сознательно «отпускайте» его, сосредотачиваясь на ощущении расслабления. Со временем это формирует навык быстро снимать физическое напряжение. Сканирование тела. Лягте или сядьте удобно и мысленно «пройдитесь» по всему телу — от макушки до пяток (или наоборот). Отмечайте зоны напряжения и мысленно «отпускайте» их, фиксируя выдох на этой зоне.
- Работа с воображением и осознанностью:
Визуализация «безопасного места». Представьте с максимальной детализацией место, где вы чувствуете себя в полной безопасности и спокойствии (пляж, лес, комната с любимым декором). Используйте все органы чувств: какие звуки вы слышите, какие запахи чувствуете, какое там освещение и температура. Это активирует парасимпатическую систему и помогает стабилизировать состояние.
Техника «заземления». Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете здесь и сейчас: звуки вокруг, тактильные ощущения, вкус во рту. Это помогает «отцепиться» от тревожных мыслей и вернуться в настоящий момент. Можно использовать схему 5-4-3-2-1: 5 вещей, которые ты видишь вокруг себя сейчас. 4 вещи, которые ты можешь потрогать сейчас. 3 звука, которые ты слышишь сейчас 2 вещи, которые ты можешь понюхать сейчас. 1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус сейчас.
Медитация осознанности. Практика внимательного, без осуждения, внимания к текущему моменту. Можно фокусироваться на дыхании, на ощущениях в теле или на нейтральном объекте. Регулярная практика развивает способность не вовлекаться в круговорот негативных мыслей.
— Как планирование дня и навыки саморегуляции влияют на управление стрессом?
- Уменьшает неопределённость. Когда мы чётко видим, что и когда у нас запланировано, исчезает тревожность из-за неизвестности. Мы можем заранее морально подготовиться к сложному дню.
- Снижает нагрузку от принятия решений. В течение дня мозг постоянно оценивает варианты, и это истощает ресурсы. План «принимает решения впрок» — например, можно заранее решить, что надеть, чтобы утром не тратить силы на выбор.
- Минимизирует «переключение». Часто стресс возникает из-за частого переключения между задачами, особенно если для них нужны разные когнитивные навыки. Чёткое расписание помогает реже менять фокус.
- Помогает расставлять приоритеты. Когда есть ясное понимание, что действительно важно, а что можно отложить или делегировать, снижается внутреннее давление.
- Позволяет закладывать время на отдых. Если в плане есть «окна» для восстановления, это предотвращает накопление напряжения.
При этом важно не впадать в другую крайность: слишком жёсткое, до минуты, расписание тоже может стать источником стресса. Нужен баланс.
— Зачем нужно развивать навыки конструктивного мышления и работать с установками?
— Конструктивное мышление — это способность фокусироваться не на проблемах, а на поиске решений, анализировать ситуацию системно, разбивать сложные задачи на более простые шаги и генерировать идеи.
Вот почему это важно:
- Эффективное решение проблем. Такой подход позволяет не зацикливаться на неудачах, а искать пути выхода из сложных ситуаций.
- Снижение уровня стресса. Умение абстрагироваться от эмоций и сосредоточиться на практическом анализе помогает принимать более взвешенные решения.
- Повышение креативности. Конструктивное мышление стимулирует творческий подход, помогает находить нестандартные, инновационные решения.
- Развитие критического мышления. В процессе такого анализа человек учится объективно оценивать идеи, выявлять их сильные и слабые стороны.
- Успех в профессиональной и личной жизни. Этот навык помогает ставить цели, разрабатывать стратегии и последовательно добиваться результатов.
- Устойчивость к неудачам. Конструктивно мыслящий человек воспринимает ошибки как опыт и шаг к успеху, а не как катастрофу.
— Почему важно понимать, что обращение за помощью — это нормально?
— Никто не может быть экспертом во всём. Иногда задача слишком сложна, требует специальных знаний или времени, которых у нас просто нет. Обратиться к тому, кто опытнее, — значит не признать слабость, а рационально распределить нагрузку. Так мы решаем проблему быстрее и бережём свои ресурсы
— Какие регулярные и доступные действия вы можете включить в свою жизнь уже сегодня для поддержки психического здоровья?
- Наведите порядок со сном. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Для качественного отдыха организму нужно 7–9 часов. За час-два до сна отложите смартфон — голубой свет экранов мешает выработке мелатонина. Сделайте спальню комфортной: темно, прохладно, тихо.
- Добавьте движение. Не обязательно сразу записываться в спортзал. Начните с малого: 10–15 минут утренней зарядки, прогулка в парке после работы, танцы под любимую музыку или йога. Во время активности старайтесь фокусироваться на ощущениях — это и есть осознанность. Сочетайте разные виды: аэробные нагрузки (ходьба, бег) помогают бороться со стрессом, а йога или растяжка — лучше подходят для расслабления.
- Следите за питанием. Рацион напрямую влияет на работу мозга. Сделайте основой меню овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, рыбу, орехи, бобовые. Старайтесь есть регулярно, не пропускать приёмы пищи — резкие скачки уровня сахара в крови могут провоцировать раздражительность и упадок сил. Пейте достаточно воды: даже лёгкое обезвоживание сказывается на концентрации и настроении. Ограничьте избыток сахара, фастфуда, энергетиков и алкоголя.
- Практикуйте осознанность и дыхательные техники. Это отличный способ «перехватить» стресс. Попробуйте простую практику: вдохните на 4 счёта, задержите на 7, выдохните на 8 («4-7-8»). Или проведите «сканирование тела» — медленно направьте внимание на каждую часть тела, замечая напряжение и снимая его. Даже 5 минут в день такого наблюдения помогают снизить тревожность.
- Ведите дневник благодарности себе (по желанию). Каждый вечер записывайте 3–5 вещей, за которые вы благодарны себе — даже мелкие радости вроде вкусного кофе или приятного разговора. Это помогает перестроить фокус мозга на более оптимистичный лад
- Ограничьте информационный шум. Поток новостей часто вызывает тревогу. Установите лимит времени в соцсетях (например, не более часа в день). Отписывайтесь от аккаунтов, которые постоянно нагнетают. Попробуйте «цифровой детокс» в определённые часы.
- Уделяйте время тому, что приносит радость. Запланируйте в расписании хобби, творчество, чтение, общение с близкими. Главное — чтобы занятие давало ощущение гармонии и не превращалось в обязанность.
- Учитесь устанавливать границы. Часто психическое здоровье страдает из-за перегрузки и токсичного общения. Чётко формулируйте свои желания, не бойтесь говорить «нет» лишним обязанностям. Практикуйте «я-высказывания», чтобы не создавать конфликтных ситуаций
Важное правило: не пытайтесь внедрить всё сразу. Выберите 1–2 действия, которые сейчас реально вписать в ваш ритм, и постепенно добавляйте остальные. И главное — прислушивайтесь к себе. Если какая-то активность истощает, а не поддерживает, попробуйте другую.
